Menos produtos processados, Mais comida de verdade, Mais Saúde!

O Ministério da Saúde lançou agora em 2014 um documento para consulta pública sobre o Guia Alimentar para a População Brasileira já que a "alimentação é reconhecida como parte do rol de direitos sociais previstos na constituição, contribuindo para a garantia da segurança alimentar e nutricional da população brasileira". 
Neste guia fala-se das principais doenças que acometem os brasileiros, e que a desnutrição diminui consideravelmente dando lugar a um número crescente de obesos com grandes problemas nutricionais.

Você sabe o que é alimentar-se?

Segundo o Guia, a alimentação é muito mais do que ingestão de nutrientes, ela envolve além disso: alimentos e combinações destes, e ainda as dimensões sociais e culturais do ato de comer ( e tudo isso influencia no bem-estar e na saúde). 
Por isso aquelas dietas super restritvas onde só podiamos comer frango e vegetais estão em desuso. Além de serem completamente insossas, não compreendem todos os grupos alimentares que necessitamos e não nos causam bem-estar. A alimentação saudável tem que ser gostosa, trazer saciedade e dar felicidade!

Se você se alimenta bem cuide daquilo que o origina!

O Guia fala ainda que "padrões saudáveis de alimentação são possíveis apenas em sistemas alimentares que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos são obtidos. O uso intensivo de terra, água e energia o emprego indiscriminado de agrotóxicos, o transporte por longas distâncias e a geração de toneladas de lixo provenientes de embalagens descartáveis ameaçam o ambiente e saúde". 

Como começar?

http://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf

"Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma base excelente para uma alimentação nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos, incluindo grãos, verduras, legumes, tubérculos, frutas, castanhas e nozes, cogumelos, água, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade dentro de cada tipo (diferentes grãos, diferentes verduras ...)"
- Grãos: Arroz (dê preferência ao integral pelo menor índice glicêmico), milho, macarrão integral, aveia, quinua
- Verduras e legumes: abóbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrião alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, jiló, maxixe, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. (Cuidado com aqueles que vem em lata ou conserva, possuem muito sódio, devem ser consumidos com cautela. Uma dica é retirar a água e lavar algumas vezes, ajuda a diminuir o sódio!) Use e abuse à vontade deles!
- Frutas: podem ser consumidas frescas ou secas como parte das refeições principais ou, como lanches, nos intervalos entre essas refeições. Os sucos naturais nem sempre proporcionam os mesmo benefícios da fruta inteira. Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos no seu preparo e o poder de saciedade dos sucos são sempre menores que o da fruta inteira (Dica: tome em uma refeição do dia, ou café da manhã ou almoço ou janta!)
- Castanhas e Nozes: oleaginosas em geral - castanha de caju, do pará, nozes, amêndoas, amendoim tudo SEM SAL!
- Raízes e tubérculos: mandioca ou aipim, batata ou batata inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame. Devem ser cozidos ou assados, pois quando fritos absorvem muita gordura!!

Dar preferência a alimentos não-processados ou minimamente processados. 

Os alimentos não-processados são aqueles que não sofreram qualquer alteração após deixarem a natureza (in natura).
Alimentos minimamente processados são aqueles que passaram por algum processo industrial, seja limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, moagem, congelamento, embalagem... A fermentação também é considerada minimamente invasiva, desde que não se inclua no alimento açúcar, sal e outras substâncias.

Quais são esses alimentos?

- Legumes, verduras e frutas ‘in natura’ ou embalados, porcionados, refrigerados ou congelados; 
- arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; 
- outros cereais; feijão de várias cores, lentilhas, grão de bico 
- outras leguminosas; raízes e tubérculos; 
- cogumelos frescos, congelados ou secos; 
- frutas secas e sucos de frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias; 
- castanhas e nozes sem sal ou açúcar; 
- especiarias e ervas frescas ou secas; 
- farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
- carnes, aves e peixes frescos, resfriados ou congelados; 
- leite fresco, iogurte (sem adição de açúcar); 
- ovos; 
- chás, cafés, infusões de ervas (sem açúcar ou adoçante! caso não consiga prefira um pouco de açúcar mascavo, demerara ou de coco)
- água de fonte, de torneira ou engarrafada

Sempre comer alimentos de origem animal e vegetal juntos.

"Alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos. Alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vários nutrientes."

Exemplos:
- cereais com leguminosas (como o nosso arroz com feijão)
- cereais com legumes e verduras
- tubérculos com leguminosas
- cereias ou tuberculos com frutas

Por que devemos evitar produtos processados e ultraprocessados?

Produtos processados são aqueles  fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e mais palatáveis e atraentes.
Devemos evitá-los pois, embora produtos processados mantenham a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento original, as técnicas e os métodos de processamento utilizados os tornam nutricionalmente desequilibrados. O sal e o açúcar (e o óleo, quando utilizado) se infiltram nos alimentos, alterando sua natureza e aumentando o teor de nutrientes associado a doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas. 

Os produtos ultraprocessados por sua vez também são derivados de alimentos, porém sua fabricação envolve várias etapas de processamento e muitos ingredientes ( por isso a importância de ler os rótulos!! Aqueles alimentos que contém muitos ingredientes com nomes esquisitos - como gorduras hidrogenadas, 
amidos modificados, proteína texturizada, hidrolisados protéicos, corantes, estabilizantes de 
cor, aromatizantes, realçadores de sabor, edulcorantes, espessantes, acidulantes, estabilizantes, agentes de massa- não fazem bem para sua saúde!!). 
A função desses aditivos químicos não é adicionar nutrientes ao produto mas somente melhorar suas características físicas e químicas. Ou seja, eles possuem pouquíssima quantidade de vitaminas, minerais e outras substâncias com atividades biológicas.

Exemplos de produtos ultraprocessados:

- panificados adicionados de gorduras e ou açúcar, 
- salsichas e outros embutidos, 
- biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, 
- molhos, sopas enlatadas ou desidratadas, 
- ‘cereais açucarados’ (cuidados com os Nesfit e similares!)para o desjejum matinal, 
- misturas para bolo, 
- “barras energéticas”
- sopas, macarrão e temperos "instantâneos”, vários tipos de 
- “chips“ e “salgadinhos” em geral, 
- refrescos e refrigerantes, bebidas lácteas açucaradas, ‘bebidas energéticas’, 
- produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres 
- extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets.

A indústria, muito esperta, tentando dirimir tal preocupação buscou nos produtos light e diet a solução dos problemas. Grande erro!! Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido isso se deve à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-versa. Talvez o produto original seja mais danoso do que o produto versão light/diet, entretanto ele está longe de ser SAUDÁVEL!! 

Como por exemplo a propaganda ABSURDA da Becel pro-active, que estimula as pessoas a comprarem tal produto e usarem diariamente para reduzir o colesterol! Que absurdo! Com certeza o Ministério da Saúde vai retirar essa propaganda! (Espero eu, mas agora vocês já sabem que MARGARINA nenhuma é saudável, nenhum nutricionista de respeito deve indicar comprar margarina, seja ela Becel, feita de qualquer óleo, ela é PERIGOSA! )

Por fim, todas as informações retiradas aqui estão contidas no Guia que você pode acessar aqui  http://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf

Eu achei o guia bem interessante com muitas informações relevantes e algumas um pouco discutíveis ou controversas. Entretanto, como não sou nutricionista (ainda! hehe) não cabe a mim discutí-las, lembrando que o primeiro passo é sempre procurar um profissional da área capacitado para cada caso, já que somos indivíduos únicos e com diferentes necessidades! 

Mas a dica principal que dou é: 
- PÁRE de reclamar que não tem tempo! assista menos tv, acorde mais cedo, durma mais tarde, se organize, enfim... sempre se consegue uma horinha a mais para preparar um refeição saborosa e nutritiva! Isso pode ser decisivo para modificar sua saúde e necessitarmos menos de remédios! Isso vale pra você e principalmente para seus filhos!!

                                Beijos, espero que tenham gostado do post, fiz de coração!! Cuidem-se! :D

O mundo sem Glúten e sem Refinados!

Já falei um pouco aqui o porquê de diminuirmos o consumo do glúten, mas ainda vale ressaltar:·

- Intolerância alimentar: o glúten é uma cola que adere as paredes intestinais e vai bloqueando o funcionamento do intestino. Os primeiros sintomas são intolerância alimentar, desconforto abdominal, gases e retenção de líquidos.

· Obesidade: Com o metabolismo lento não se processa devidamente os alimentos tendo como conseqüência o acúmulo de gordura abdominal.
· Baixa imunidade: afeta o sistema imunológico favorecendo doenças auto-imunes.
· Intoxicação e enxaqueca: o metabolismo estagnado dificulta a eliminação das toxinas elevando o risco de doenças como dores de cabeça e enxaquecas.
· Açúcar: Como o glúten é aliado do açúcar, seqüestrador do cálcio, aumentam os riscos de osteoporose, cáries, ranger de dentes, insônia, hipertensão e colesterol alto

Eu aderi fortemente à alimentação sem ou com pouco glúten (já que não abro mão da aveia por suas propriedades maravilhosas ao organismo, principalmente para o controle da glicemia - sem picos de insulina, sem depósito de gorduras!) e senti uma enorme diferença principalmente quanto à enxaqueca e desconfortos abdominais que sofri por anos! Além disso, aqui em casa não entram açúcar refinado, sal refinado e farinha de trigo (eliminem essas porcarias!!)

Mas concordo que é uma tarefa bastante árdua, já que quase tudo que comemos contém essas malditas substâncias. Então vou passar aqui algumas farinhas alternativas e receitinhas!

Pão de Farinha de Banana Verde:

                                                                Ingredientes:

1 xic. de farinha de banana verde

2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada

2 colheres de sopa de polvilho doce

1/2 xic. de aveia em flocos

1/2 xic de farinha de aveia ou de arroz

2 bananas nanicas maduras

2 tâmaras sem caroço

1 colher de sopa de ghee

1 pitada de sal rosa e de canela

1 colher de sopa de fermento

3 ovos

Modo de preparo: 

No liquidificador coloque os ovos, as bananas, as tâmaras, a ghee e bata até formar um creme com espuma. Num recipiente coloque as farinhas o sal e a canela e em seguida acrescente o creme. Misture até ficar bem homogêneo, a consistência é tipica de bolo, nem muito espessa nem líquida. Por último acrescente o fermento. Forno pré-aquecido em 180 graus por 30 minutos numa forma de pão pequena.

Massa de Panqueca sem Glúten:

Ingredientes: 

1 ovo

2 colheres de sopa de farinha de linhaça

2 colheres de sopa de farinha de banana verde ou de beringela

1 pitada de sal e de açúcar mascavo

4 colheres de creme de leite ou leite de coco

Modo de preparo: 

Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme bem homogêneo. A massa fica meio grossinha mesmo. Unte um frigideira com óleo de coco, coloque uma concha do creme e tampe até começar a criar bolhas na superfície de cima da panqueca, vire de lado até dourar.

Recheio da sua preferência, esse eu fiz de strogonoff, mas pode ser ricota com espinafre, peito de peru com queijo, frango... da sua preferência.

Dica: coloque um molho e queijo em cima e coloque no forno médio por uns 20 minutos para gratinar, fica uma delícia e super leve.

Pizza de Frigideira Sem Glúten:

Ingredientes:

1 xic de farinha de banana verde

1/2 xíc de farinha de trigo sarraceno

1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

1 colher de chá de açúcar mascavo

1/2 colher de chá de sal rosa

1 xic. de água morna

1 pacotinho de 10 g de fermento biológico

1 colher de sopa de ghee

Modo de preparo:

Dissolva bem o fermento na água morna. Misture as farinhas, o sal e o açúcar e com a mão acrescente a ghee e a amasse junto com as farinhas. Quando estiver tipo uma farofa acrescente aos poucos a água morna e vá mexendo com a mão até formar uma massa que desgrude das mãos.

Formará uma bolinha. Essa massa da para duas pizzas.

Na própria frigideira, vá moldando a massa do centro para as bordas deixando a espessura desejada.

Aqueça em fogo baixo por uns 10 minutinhos, vire e faça o mesmo do outro lado, coloque o recheio desejado, eu coloquei molho de tomate caseiro, queijo, tomate, manjericão e azeite de oliva. Aumente um pouco o fogo para deixar a pizza com aquela casquinha em baixo e tampe a frigideira para o queijo derreter. Desligue o fogo e deixe ainda abafado por uns minutinhos. E pronto!

Dica: 

Além de duas pizzas de frigideira essa massa pode se transformar numa pizza de forno! Fica uma delícia também. O modo de preparo é o mesmo, só moldar a massa na própria forma de pizza previamente untada com óleo de coco, coloque ela em forno baixo pré-aquecido a 180 graus por 15 minutos, retire-a e recheie. Forno médio por 15 minutos ou até o queijo derreter! 

Pão de Queijo Sem Glúten e Saudável

Ingredientes: 

4 colheres de sopa cheias de polvilho doce

4 colheres de sopa cheias de polvilho azedo

3 colheres de sopa de farinha de quinoa

1 ovo

2 collheres de sopa de creme de ricota

1 colher de sopa de queijo tipo cottage

2 colheres de sopa de água (só colocar no final para dar liga!)

1 colher de sopa de chia 

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes com a mão até obter uma massa homogênea que desgrude das mãos

Fazer bolinhas e colocar em forno pré-aquecido em 180 graus por 30 minutos. Rende umas 14 bolinhas!

Bolo de Cenoura Sem Glúten

Ingredientes: 

2 cenouras grandes

3 ovos

1 xic oleo de coco ou óleo de girassol

1 xic de farinha de arroz

1 xic de farinha de banana verde

1/4 de xic de farinha de linhaca

1 xic de acucar mascavo 

1 collher de fermento. 

Modo de preparo:

Coloque no liquidificador as cenouras cortadas em cubos, os ovos, o óleo e o açúcar mascavo. Bata até formar um creme bem homogêneo. Num recipiente coloque as farinhas e o creme, misture até ficar bem homogêneo. Coloque o fermento e mexa suavemente. Forno pré-aquecido a 180 graus por uns 35 min! 

Cobertura: 

5 quadradinhos de chocolate amargo com amendoas, derreter em banho maria e acrescentar uma colher de sopa de leite de coco, mexer em fogo baixo ate ficar na consistência desejada.

Super alimentos

Muito tem se falado sobre os super alimentos, aqueles que contêm muitas propriedades benéficas para o organismo, nutritivos, entretanto, difíceis de encontrar e com preço não muito acessível. Entre eles, pode-se citar as Goji Berries, Golden Berries, Farinha de Banana Verde, Maca peruana e várias outras. 
Mas afinal, por que estes alimentos são diferentes??

Goji Berry:

http://carolbuffara.com.br/?p=1388

Fonte: http://www.gojitrees.com/RichNatureCerts/Research%20and%20References%20on%20Goji%20Science.pdf

Também conhecida como Lycium barbarum, têm sido usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos por:
- fortalecer o sistema imunológico;
- proteger o fígado;
- melhorar a circulação;
- melhorar o desempenho sexual. 
Também tem sido utilizada como um remédio para diabetes , anemia e doenças pulmonares .

Em 1983 o Ministério da Saúde Pública da China aprovou goji berry para ser comercializado como um remédio botânico.
São ricos em polissacarídeos importantes para manter a saúde da mucosa do cólon, estabilizar os níveis de glicose no sangue e oferecer proteção antioxidante.
Possui betacaroteno importante na síntese da vitamina A, visão, pele, ossos e dentes.

Num ensaio clínico randomizado, duplo-cego realizado em 2008 na China, os autores Amagase e Nance avaliaram os efeitos gerais no organismo com o consumo de Goji berry por 14 dias. Os resultados mostraram aumento de classificações para o nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar, capacidade de se concentrar em atividades, acuidade mental, calma, contentamento e felicidade no grupo que utilizou a frutinha. Como conclusão, o uso da Goji Berry durante 14 dias aumenta a sensações de bem-estar geral, e melhora neurológica / desempenho psicológico e funções gastrointestinais.
 (Fonte : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447631 Acesso em: 16 abril 2014)

Neste outro estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo de 2009, Amagase, Sun e Borek onde investigaram os efeitos da goji berry com um uso de 30 dias. Os resultados indicam um aumento da eficácia antioxidante em humanos por fatores estimuladores endógenos e sugerem que o uso continuado além de 30 dias pode ajudar a prevenir ou reduzir os radicais livres.

(Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19185773 Acesso: 16 abril 2014)

Farinha de Banana Verde:

http://www.outramedicina.com/1777/farinha-de-banana-para-perder-peso

Já sabemos dos inúmeros benefícios da banana, rica em vitaminas A e C, potássio e ainda contém o triptofano, uma substância que aumenta os níveis de serotonina agindo como um antidepressivo. 

Por que expecificamente a banana verde? 

Ela contém uma substância bastante falada ultimamente que é o Amido Resistente.

O que é Amido Resistente? 

É uma substância que resiste à digestão não tendo assim nenhum fator de impacto na glicemia, como possui o mesmo comportamento da fibra alimentar, mesmo sendo chamado de amido (um polímero de glicose) não é considerado um carboidrato.
Quando ele entra no nosso organismo ele passa direto para o intestino delgado, não é nem absorvido nem digerido, e ao chegar no intestino grosso é digerido pelas bactérias ali existentes produzindo substâncias benéficas para o organismo em geral.
- Protege contra o câncer de intestino;
- Melhora a resistência à insulina;
- Reduz a glicemia de jejum;
- Reduz a resposta glicêmica após a ingestão de carboidratos,
- Reduz os picos de insulina após a refeições;
- Regulariza a função intestinal;
- Aumenta a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura);

Diferente do açúcar e do trigo, que estimulam uma flora altamente inflamatória e indutora de síndrome metabólica e obesidade, a farinha de banana verde é considerada anti-inflamatória e anti-obesogênica.

No blog do Dr. Souto ( http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/ ), um médico que utiliza embasamento científico para falar sobre nutrição e saúde, há vários estudos muito interessantes sobre a utilização do amido resistente na nossa alimentação. Dentre eles, eu destaco esses dois (trechos retirados do blog):

Robertson, M.D. et al., 2005. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism.The American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), pp.559–567. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559 [Accessed March 1, 2014].

Neste estudo em humanos, a suplementação com 30g de amido resistente por dia reduziu a resistência à insulina e reduziu a resposta insulínica ao consumo de carboidratos (ou seja, menos insulina foi necessária para metabolizar a mesma quantidade de carbs).

Higgins, J.A. et al., 2004. Resistant starch consumption promotes lipid oxidation. Nutrition & Metabolism, 1(1), p.8. Available at: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/8/abstract [Accessed March 1, 2014].

Neste estudo em humanos o amido resistente levou a um aumento de 23% na oxidação de gorduras após uma refeição. Em outras palavras, queimou-se mais gordura.

Maca Peruana

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/conheca-maca-peruana-planta-diminui-apetite-ainda-aumenta-libido-749880.shtml 

( Fonte: http://dradeborafonseca.blogspot.com.br/2012/08/maca-peruana-o-que-e-beneficios-tudo-o.html acesso: 20 abril 2014)

A Planta Maca (Lepidium peruvianum – Lepidium meyenii) é uma erva medicinal que se assemelha a um nabo e cresce nas montanhas andinas do Peru. A raiz da planta é seca e utilizada em pó há mais de dois mil anos para combater a fadiga e agir como um estimulante sexual, apesar de que diretamente não age no sistema nervoso central. 

Não contém cafeína, como guaraná e café, por isso não afeta o sistema nervoso central.

É  muito rico em nutrientes e é vendida como um suplemento nutricional

A raiz é um alimento muito nutritivo, repleto de vitaminas, esteróis de plantas, muitos minerais essenciais, aminoácidos e gorduras saudáveis. Tradicionalmente, tem sido usada por proporcionar uma variedade de benefícios à saúde. Tanto homens como mulheres têm relatado aumento significativo no libido e desejo sexual, aumento de energia, vigor e sensação de bem-estar geral. Algumas mulheres relataram bons resultados para aliviar os sintomas da TPM e menopausa.

A raiz da planta tem uma longa história de uso sem problemas de toxicidade.

A erva não possui restrições de uso durante a gravidez. Na verdade, A Maca-Peruana mantém os níveis de progesterona alta e os hormônios em equilíbrio, o que é benéfico para uma mulher grávida que está em seu primeiro trimestre de gestação. A grande quantidade de sais minerais, aminoácidos e vitaminas na raiz também a tornam um suplemento pré-natal nutricional.

Propriedades:

( Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/conheca-maca-peruana-planta-diminui-apetite-ainda-aumenta-libido-749880.shtml  acesso: 20 abril 2014 )

- Fortalece o coração:
Por ser rica em ômega 3, a maca peruana evita problemas cardiovasculares e regulariza os níveis de colesterol. É capaz de combater o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL). Isso ajuda no controle de gorduras no sangue, evitando a hipertensão”.

- Evita a anemia e a osteoporose:
É riquíssima em ferro, nutriente que combate a anemia – uma dose de 100 g da farinha é composta de 16,6 mg de ferro. Tem mais cálcio que o leite (vou fazer um post específico sobre não haver mais necessidades nutricionais de consumirmos o leite!!).

- Previne o diabetes e aumenta a imunidade:
De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a maca peruana previne o diabetes por diminuir a velocidade da absorção de glicose, graças ao alto teor de fibras na planta. Ela também fortalece a imunidade do organismo e aumenta o poder de cicatrização.

- Afrodisíaco e redutor de TPM e sintomas da menopausa.
A maca peruana tem efeito afrodisíaco, de acordo com estudos da Universidade Cayetano Heredia, no Peru. Além disso, fortifica o sistema endócrino e estimula de modo natural a produção de hormônios sexuais femininos e masculinos (testosterona e progesterona).

Infelizmente é um produto difícil de ser encontrado, só em casas de produtos naturais. A farinha de Maca pode ser misturada em pequenas quantidades (20 a 25 %) na confecção de pão, bolos, na sopa, suco verde...

1 colher de chá cheia é suficiente para o suco e de 1 a 2 colheres de sopa para bolos.

E não se preocupem, 2 colheres de chá têm aproximadamente 30 calorias!!!

Esses dois estudos de Muller 1997, 2002 e um outro de Wang et al. 2007 mostram os beneficios hormonais, principalmente para as mulheres com o uso regular da Maca, tanto para controlar os hormonios nos períodos premenstruais quanto na menopausa.  

Barrinha de oleaginosas com goji berry, golden berry e tâmaras (baseada na receita da Bela Gil):

Gente, vocês não imaginam a delícia que ficam essas barrinhas! Docinhas, nutritivas e saciam bastante, entretanto são um pouco calóricas (umas 180 calorias cada uma) , então equivalem à um lanche da tarde por exemplo, excelentes para um pré-treino rápido! Uma receita rende umas 10 barrinhas de 1 dedo de altura para dois dedos de largura.

Ingredientes:

8 tâmaras sem semente de molho por 30 minutos;

1/2 xic. de amêndoas de molho por 30 minutos;

1/4 xic. de castanhas do pará e de caju;

2 colheres de sopa de goji berries;

8 golden berries cortadas no meio;

1 pitada de canela;

3 colheres de sopa de água filtrada

Modo de preparo:

Primeiro triture grosseiramente as castanhas no processador, ou seja, deixe os pedaços grandes para dar deixar a barrinha mais crocante. Reserve.

Preparo da pasta de amêndoas: retire a água das amêndoas e das tâmaras, lave um pouco.

Coloque as amêndoas no processador com a água até virar uma pastinha (demora um pouco, parece que nunca vai virar uma pasta, mas ela vira sim, acredite!hehehe!), logo após adicione as tâmaras e deixe virar uma pasta. 

Acrescente a pastinha às castanhas, juntamente com o restante dos ingredientes. Com as mãos vá juntando até ficar moldável.

Em uma tábua untada com óleo de coco (importante para não grudar!) molde com as mãos até ficar na altura de 1 dedo.

Enrole com papel filme e leve à geladeira por umas 4 horas. Depois é só cortar na largura de 2 dedos, enrolar em papel filme cada um individualmente e deixá-los na geladeira. 

A consistência não fica durinha como uma barrinha de cereal, fica parecido com "tijolinho" eu adorei!!

Dicas: não gosto de amendoim e não me cai bem, então não coloquei na receita, mas se você gosta, pode substituir a pastinha de amêndoas por pasta de amendoim sem açúcar e colocar 1/4 de xíc de amêndoas para triturar junto com as castanhas! 

REFERÊNCIAS

Wang et al. Maca: An Andean crop with multi-pharmacological functions. Food Research International, v.40, n. 7,  p.783–792, 2007.

Muller V. Whole World Botanicals Report. Maca in Hormone Replacement Therapy; pp. 1–7, 1997.

Muller V. Whole World Botanicals Report. South American Herb Maca as Alternative to Hormone Replacement Therapy; p. 11, 2002.

O Fantástico Mundo da Ghee

Ghee ou manteiga clarificada é um alimento indispensável na culinária indiana e ayurveda.
Na Ayurveda, o Ghee é considerado Rasayana, ou seja, um alimento rejuvenescedor e regenerador, um tonificante que aumenta a força e a expectativa de vida, de propriedades emolientes, que serve de base para diversas preparações medicinais – é considerado um ótimo “portador” para todas as ervas que são tomadas com ele. Além disso é utilizado em técnicas de massagens, pois nutre tecidos profundos, sendo muito bom para peles secas e para prevenir rugas. Ele é bom para todo o tipo de pessoas.
Segundo o livro O Sabor da Harmonia, da Laura Pires, através do aquecimento lento e continuo toda a lactose, as proteínas coaguladas e outros sólidos do leite são removidos, restando apenas um óleo puro, podendo até ser consumido por pessoas alérgicas à proteína do leite ou intolerantes à lactose.
- É muito benéfico para o fígado, inflamações gastrointestinais e no combate a úlceras.
- Ajuda equilibrar nosso agni ( digestão), fortalece sist. Imunológico, ajuda no tratamento de problemas pulmonares, melhora a memória. 
- É um excelente purificador de canais e condutos do organismo. 
- Pode substituir óleos e manteigas. 
- Não precisa ser refrigerado. 

Num estudo in vivo com ratos, Sharma, Zhang e Dwivedi (2010)  puderam observar que numa dieta com consumo de 10% da ghee não houve qualquer efeito significativo sobre os níveis de colesterol total. Estudos em animais demonstraram muitos efeitos benéficos da ghee, incluindo:
- diminuição dose-dependente nos níveis de colesterol total no soro, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) e triglicéridos;
- diminuição do colesterol do fígado, triglicérides e ésteres de colesterol.
Eles citam um estudo sobre a população rural na Índia que revelou uma prevalência significativamente menor de doença cardíaca coronariana em homens que consumiam maior quantidade de ghee.
Maharishi Amrit Kalash-4 (MAK-4), uma mistura de ervas Ayurveda contendo ghee, não mostrou nenhum efeito sobre os níveis de colesterol sérico, lipoproteínas de alta densidade (HDL), LDL, ou triglicerídeos em pacientes com hiperlipidemia que ingeriram MAK-4 para 18 semanas. MAK-4 inibiu a oxidação da LDL nestes paciente.
O estudo ainda aponta outros fatores que podem ser responsáveis pelo aumento das doenças coronarianas entre elas o aumento do consumo de ácidos graxos trans, estresse psicossocial, resistência à insulina e padrão alimentar alterado.
Quem quiser dar uma lida no artigo publicado na Pubmed aqui está o link:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215354/

Então que tal substituir óleos vegetais e margarina pela ghee?? Garanto que vocês vão adorar, ela dá um sabor muito peculiar à comida! 

Modo de fazer: 

Coloque 2 tabletes de manteiga de boa qualidade (sem muitos ingredientes extras) sem sal em uma panela de inox e deixe ferver em fogo baixo.
Vai começar a levantar uma espuma até toda a manteiga ser derretida, espere essa espuma baixar. Logo em seguida, a espuma levantará novamente, nesse momento com uma escumadeira retira-a.
Vá retirando toda a espuma até que fique só um líquido amarelo.
Esse processo dura uns 20 minutos.

Pronto! Coloque em um pote de vidro previamente lavado com água, sabão e água fervente. 
Cuidado para na hora de passar a ghee para o pote, não colocar o sedimento que fica no fundo da panela, ele que contém a lactose e as impurezas.
Após esfriar, coloque no freezer durante toda a noite, ele ficará mais claro e estará pronto para o consumo.
A ghee não precisa ficar na geladeira e dura uns 3 meses!

Dica: experimente colocar uma colher de chá rasinha de ghee para dourar o arroz, ele fica delicioso!

REFERÊNCIAS

Sharma, Zhang e Dwivedi. The effect of ghee (clarified butter) on serum lipid and microsomal lipid peroxidation. Ayu. 2010 Apr-Jun; 31(2): 134–140.

The effect of ghee 

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Versatilidade do Coco - O QUE DIZ A CIÊNCIA SOBRE A GORDURA SATURADA

Como estamos falando de alimentos funcionais, não poderia deixar de um em específico que nos fornece óleo, leite, açúcar, manteiga e farinha, o nosso queridinho: COCO.

Para quem quiser saber um pouquinho mais sobre as maravilhas nutricionais que o coco promove no nosso corpo, dá uma olhadinha em http://www.coconutresearchcenter.org , um site que fala só sobre pesquisas com o coco. Fantástico! 
Outro site que utilizo com frequência nas pesquisas é do Dr. Victor Sorrentino, um médico muito estudioso e sério que tem informações importantíssimas sobre alimentação! (http://drvictorsorrentino.com.br)
Além disso, esse post utiliza referências do site Medicina Baseada em Evidências (http://www.sciencebasedmedicine.org), para sempre tornar as informações o mais confiáveis possível!

Entendendo o funcionamento das GORDURAS DO COCO:

Como vocês devem ter observado, eu utilizo quase sempre nas receitas o óleo de coco, e vocês sabem o porquê?

Primeiramente temos que entender o porquê do óleo de coco ser diferente dos outros óleos de cozinha.

Todos os óleos são compostos por moléculas chamadas "ácidos gordos"(fatty acids) dos quais podem ser classificados de duas maneiras:
1) Baseado na saturação: podem ser gorduras saturadas, monossaturadas e polissaturadas
2) Baseado no tamanho da molécula ou comprimento da cadeia de carbono (átomos de cadeia de carbono ligadas com hidrogênio): podem ser cadeias pequenas (SCFA), cadeias médias (MCFA) e cadeias longas (LCFA).
Essa segunda classificação é muito importante porque de acordo com o tamanho da cadeia de carbono é que vai se dar a resposta do nosso corpo à gordura e a sua metabolização.

O óleo de coco possui uma cadeia média de carbono fazendo com que não haja efeitos negativos no colesterol e ainda protege o coração contra doenças. Esse tipo de cadeia faz com que não necessite de enzimas para sua digestão e metabolismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam em energia, desta maneira não se depositam no organismo

Ainda segundo Joseph Mercola, um físico estudioso em medicina alternativa e que faz parte da Natural Health Center (http://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Mercola), o óleo de coco é a escolha mais inteligente para se cozinhar por: 

- fazer bem para o coração;
- conter gorduras encontradas no leite materno;
- aumentar a imunidade;
- ajudar na perda de peso (pois aumenta o metabolismo);
- estimular a função da tireóide;
- melhorar o controle do açúcar, reduzindo a necessidade de insulina;
- melhora a digestão, absorção de vitaminas e funcionamento do intestino;
- ser bom para pele e cabelos (meninas, pode ser aplicado diretamente nos cabelos e pele - confesso que ainda não tentei! hahaha!).

Mas o óleo de coco não é rico em gorduras saturadas, àquelas que fazem mal para o coração?

Um assunto bastante polêmico, e que através dos estudos atuais está sendo desmitificado, é a perseguição às gorduras saturadas. Antigamente, era altamente recomendado a eliminação desse tipo de gorduras da alimentação devido a alegações que aumentavam o risco de doenças cardiovasculares e elevavam o colesterol.

Nos dias atuais, sabe-se que isto é completamente MENTIRA. Esse tipo de nutriente é imprescendível para o bom funcionamento do nosso organismo e segundo os médicos Michael e Mary Eades no livro " The 6-Week Cure for the Middle- Aged Middle" há muitas justificativas para isso:

( Trecho retirado do site que eu super recomendo http://drvictorsorrentino.com.br/sim-voce-deveria-ingerir-gorduras/)

1) Melhora dos fatores de risco cardiovasculares:
A gordura saturada desempenha um papel chave na saúde cardiovascular. A adição de gordura saturada na dieta reduz os níveis de uma substância chamou lipoproteína (A) que tem forte correlação com o risco para doença cardíaca. Pesquisas mostram que quando mulheres entram em dieta, aquelas que se alimentam comendo um maior porcentual de gordura total em suas dietas como gorduras saturadas perdem mais peso.

2) Ossos mais fortes:
A gordura saturada é exigida para o cálcio ser eficazmente incorporado ao osso. De acordo com uma das mais importantes experts em pesquisas em gorduras dietéticas e saúde de humanos, a Drª. Mary Enig, Ph.D., essa seria a razão para que algo em torno de 50%  das gorduras alimentares serem na forma de gordura saturada.

3) Saúde do fígado:
Foi demonstrada que a gordura saturada protege o fígado do álcool e dos medicamentos, inclusive do acetaminofen (tylenol®) e outras drogas comumente usado para dor e artrite.

4) Pulmões saudáveis:
Para função adequada, os espaços aéreos dos pulmões têm que ser cobertos com uma camada fina de surfactante pulmonar. O conteúdo gordo de surfactante do pulmão é 100% de ácidos graxos saturados. A substituição destas gorduras por outros tipos de gorduras torna o surfactante defeituoso e potencialmente causador de dificuldades respiratórias.

5) Cérebro saudável:
O cérebro é principalmente formado de gordura e colesterol. A maior parte dos ácidos graxos no cérebro são realmente saturados. Uma dieta que restringe gorduras saturadas saudáveis restringe seu cérebro das matérias-primas que necessita para funcionar de uma maneira eficaz.

6) Sinalização de nervo adequada:
Algumas gorduras saturadas, particularmente aquelas encontradas na manteiga, banha, gordura de coco, e gordura de palma, funcionam diretamente como mensageiras de sinalização que influenciam o metabolismo, incluindo algumas tarefas críticas como a liberação apropriada da insulina.

7) Sistema imunológico forte:
As gorduras saturadas achadas na manteiga e gordura de coco (ácido mirístico e ÁCIDO LÁURICO - O MESMO PRESENTE NO LEITE MATERNO) desempenham papéis chave na saúde imunológica. A deficiência de ácidos graxos saturados nas células brancas do sangue diminui sua habilidade de reconhecer e destruir invasores externos, como vírus, bactérias, e fungos.

Além disso precisamos entender alguns pontos:

1- Gordura não vira colesterol, não há via metabólica para este processo;
2- Carboidratos viram gordura, então estes são grandes vilões quando em excesso e dependendo da qualidade dos mesmos; note que existem aminoácidos classificados como essenciais, gorduras também, no entanto não há nenhum carboidrato com a classificação de essencial (à vida);
3-Uma dieta saudável e balanceada deve contar com o mínimo de 25% da ingesta calórica de gorduras.

Outras fontes de gorduras boas:

Insaturadas: abacate, azeite de oliva extra-virgem (dica importante: deve ser prensado a frio, estar com vidro escuro e não ser aquecido!!), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), azeitonas,
Saturadas: gordura animal - rica em gorduras poli-insaturadas como o omega 3 e 6 essenciais para o nosso funcionamento quando em equilíbrio (carne de gado - de preferência de pasto , frango - de preferência caipira  , peixes, ovos - de peferência caipira, queijo), GHEE ( farei um post especial para essa maravilha!!), banha de porco (sim, a nona usava e viveu quase 100 anos...)

Então devo ingerir qualquer gordura?

NÃO!!!  Os derivados de gorduras vegetais industrializados devem ser ABOLIDOS da alimentação: óleos vegetais (canola, milho, soja, girassol, arroz), gorduras hidrogenadas como a margarina (substituir pela GHEE) e frituras. (Viu só, podemos comer muito mais coisas do que evitar!)

Agora, que tal fazer óleo de coco, farinha de coco e leite de coco em casa??

Primeiro você vai precisar de 2 cocos! No mercado eles não saem mais que 3,50 e rende quase 1 litro de leite de coco e 4 xicaras de farinha de coco.

Realmente é trabalhoso quebrá-lo, esse trabalho foi feito pelo meu digníssimo noivo (viu meninas, façam seus homens colocar a mão na massa também! :p).

1) Furar com furadeira e retirar a água de coco e depois com o auxilio de um martelo quebrá-lo em várias partes.

2) Com uma faca de serra retirar a casquinha marrom e deixá-los branquinhos como na foto.

3) Cortá-los em pedaços menores e colocar no liquidificador com 2 copos americanos de água filtrada. Deixe bater por alguns minutos, se necessário ajude com uma colher, até que o coco fique bem ralado.

4) Peneirar a massa usando os punhos para retirar bem o líquido, como na foto.

5) Depois de afofar bem a massa, vá pegando um montinho de cada vez e espremendo para retirar bem o leite.

6) Se quiser fazer o óleo de coco, leve o líquido para o fogo baixo, aconselho pegar uma panela alta pois quando começar a ferver levanta uma espuma monstruosa! Deixe ferver até o líquido branco começar a ficar transparente. Então ele vai começar a fritar na panela, nesse momento ele está pronto. É só pegar esse resíduo e coar apertando com uma colher pra sair bem o óleo! O processo dura mais ou menos uns 30, 40 minutos e não rende muito (por isso o oléo de coco é caro!), então eu prefiro ficar com o leite mesmo.

Para a farinha de coco: O bagaço que sobrou para se fazer o leite deve ser espalhado bem num refratário com teflon e ser colocado em forno pré-aquecido em 180 graus por mais ou menos uns 30 minutos. Ele estará pronto quando começar a dar uma douradinha e ao tocar, perceberemos que formou uma farinha mesmo, bem sequinha.

Leite de coco: aconselho colocar numa garrafa de vidro, previamente lavada com água e sabão e deixada uns minutinhos com água fervida dentro.
Na geladeira ela dura 1 semana mais ou menos! É normal ela ficar bifásica na geladeira, mas para usar é só agitar que ela voltará à fase normal.



Infelizmente é bem difícil de achar a farinha e o óleo no mercado. Eles são encontrados nas casas de produtos naturais, com preços bem variados.

Gosto muito dessas duas opções, esse de 350 mL custa na base de R$ 15,00 e a garrafa depois pode servir para colocar o leite caseiro!!! Dependendo da temperatura ele fica assim endurecido, mas é só colocar em banho-maria que ele fica transparente (aconselho fazer isso para ele ter maior durabilidade, acabamos usando mais quando ele está endurecido!)
O sachê pequeno é ótimo também, custa em média R$ 2,00.

Lembrando que mesmo sendo saudável, não precisa ser usado em demasia.

Geralmente se utiliza de 1 a 2 colheres de sopa por receita.

O leite de coco é encontrado em vários lugares, entretanto há vários conservantes para manter o produto viável para uso, o que modifica também seu sabor. Depois que você provar o leite de coco caseiro nunca mais vai querer saber do industrializado.

Dica: fica uma delícia utilizá-lo no lugar do creme de leite em strogonoff, ganaches e fricassês.
Uso bastante em batidas, creme com frutas (abacate, banana, mamão).

Lembre-se que tudo que é natural, vindo da natureza, sem interferências industriais geram menos radicais livres, são mais saudáveis, nutritivos e muito mais gostosos!!

Dúvidas?? Só colocar ali nos comentários que respondo!!