Delícias com Aveia

A aveia é rica em fibras alimentares , vitaminas do complexo B (importantes para quem pratica exercício físico!), vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Ela possui a maior concentração de lipídios que a maioria dos cereais (Araújo et al., 2013). De acordo com Ministério da Saúde (2008) a aveia é classificada como um alimento funcional.

Seus beneficios à saúde são:
- redução do colesterol total, da lipoproteína de baixa  densidade (LDL);
- aumento  da lipoproteína de alta densidade (HDL);
- manutenção da glicemia ;
- maior saciedade após as  refeições. 
Devido a essas propriedades e outros benefícios, a Food and Drug Administration (FDA, 2001) outorgou a aveia como o primeiro alimento específico com alegação de promoção de saúde.  A redução dos níveis de colesterol sanguíneo já foi consagrada como uma intervenção eficaz para reduzir as taxas de morbidade e mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV). Alguns estudos clínicos demonstraram uma forte relação entre a redução dos níveis de colesterol total, LDL e a redução de DCV (IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e prevenção da aterosclerose, 2007). A FDA (2006) e a Agência de Vigilância Sanitária - ANVISA - (2008) recomendam que, juntamente com uma dieta com baixos níveis de colesterol e gordura saturada, é necessário o consumo diário de, no mínimo, 3 gramas de β-glucana (fibra solúvel presente na aveia) por dia para reduzir o risco de desenvolver DCV (Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, 2013). 

Entretanto nos deparamos com diversas opções disponíveis: Farinha de Aveia, Aveia em flocos, Farelo de Aveia. 
Mas afinal, qual a diferença entre eles?
Aveia em Flocos (ou Flocos de Aveia): 

Quando se fala em aveia, os flocos são a opção mais completa que podemos encontrar. E essa avaliação é bastante simples de ser concebida, pois trata-se do grão de aveia prensado integralmente. Logo, ele não perde fibras e muito menos os seus nutrientes. São vendidos em dois tipos diferentes: finos ou regulares. A diferença entre eles está basicamente no aspecto, já que são idênticos quanto às propriedades.. (http://www.treinomestre.com.br/os-diferentes-tipos-de-aveia-e-qual-e-melhor-opcao)

Dica: experimente colocar 1 colher de sopa da aveia em flocos na sopa! Ela fica bem cremosa e nutritiva!

Farinha de Aveia x Farelo de Aveia:
O farelo de aveia contém cerca de 50% mais fibras e fibra solúvel do que a farinha de aveia, tornando-o mais eficaz na redução do colesterol e auxilia na digestão. Ele também contém proteínas, cálcio, ferro, tiamina, fósforo, riboflavina, magnésio e zinco. A principal diferença estrutural é que a farinha de aveia é feita de grãos integrais, enquanto o farelo de aveia apenas de farelo de aveia. Por último, porque o farelo de aveia é mais cremoso (devido à textura mais fina do produto), ele sacia mais do que a farinha de aveia. (https://www.dietadukan.com.br/a-comunidade/farelo-de-aveia)

Depois de vocês perceberem a importância da aveia para o nosso organismo e de saber a diferença entre as diferentes formas encontradas vamos às deliciosas receitas!!

1. Bolo de Banana, Aveia e Canela

Ingredientes: 3 bananas pequenas bem maduras, 3 ovos, 1/2 xic de óleo de coco, 1 xic de açúcar mascavo, 1 xic de farinha de aveia, 1/2 xic de aveia em flocos ou farelo de aveia, 1/2 xic de farinha de linhaça (ajuda a baixar o índice glicêmico da receita!), 1 colher de sopa de canela e 1 colher de sopa de fermento.
Modo de preparo: bata no liquidificador as bananas e o óleo dde coco até formar um creme. Reserve. Misture as farinhas, o açúcar mascavo e a canela. Acrescente o creme de banana à mistura e mexa bem, logo após acrescente o fermento. Unte uma forma com oleo de coco (se usar forma de silicone não precisa, mas cuidado com o tempo no forno, geralmente estas formas queimam um pouco no fundo então tire uns 5 minutos antes!), fogo pré-aquecido em 180 graus por 40, 45 minutos. Faça o teste do palitinho, se ele sair seco o bolo tá pronto. 

Eu gosto de fazer uma misturinha de canela, açúcar mascavo e amendoas laminadas para polvilhar em cima do bolo, dá um charme e aumenta o valor nutricional. Mas cuidado, é um bolo saudável mas calórico também, coma um pedacinho por dia (se conseguir!!)

Dá pra deixar ele com cara de sobremesa também com uma caldinha de cacau em pó ( 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 colher se sopa de açúcar mascavo e um pouquinhode leite de coco, mexe até ficar cremosinho). Use a imaginação!

2. Panqueca de Banana

Ingredientes: 1 banana média (quanto mais madura ela estiver, mais docinha será a panqueca!), 2 ovos (ou 1 ovo e 1 clara), 1 colher de aveia em flocos, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de farinha de linhaça
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme. É interessante ter uma frigideira antiaderente boa para não precisar untar. Esquente um pouco a frigideira em fogo baixo coloque um pouco do creme e tampe. Quando a parte de cima começar a criar bolhas, vire a panqueca e aguarde mais uns minutinhos. E vá fazendo até acabar o creme. 
E use sua imaginação! Eu adoro colocar um pouco de mel e canela por cima, mas pode ser uma fruta (morangos caem muito bem!).

3. Bolo de microondas de Chocolate

Essa receita é ótima para se fazer de manhã na pressa, porque ela fica pronta em 4 minutinhos
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de aveia em flocos, 1 colher de farinha de linhaça, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1 banana pequena madura, 1 colher de chá de açúcar mascavo, 1 colher de chá de fermento, 2 colheres de sopa de água.
Modo de preparo: amasse a banana com um garfo e acrescente o resto dos ingrediente menos o fermento e mexa bem! Quando estiver bem homogêneo acrescete o fermento e mexa um pouco. Unte uma travessinha de vidro ou uma caneca larga e microondas por 3 ou 4 minutos, depende da potência! O meu foi em 4 minutos! Coloquei uma granola sem glúten em cima pra dar uma crocancia, ficou uma delícia!

4. Tostex de Aveia (Essa receita é modificada do Viver sem Trigo, lá tem dicersas receitas deliciosas também!  http://viversemtrigo.blogspot.com.br/ )

Gente, esse é surpreendente! Uma super alternativa pro pão de trigo e super rápido. Não precisa sovar nem ficar esperando a massa crescer! 
Ingredientes: 3 colheres de sopa bem cheias defarinha de aveia, 1 colher de sopa bem cheia de polvilho doce, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, 1 ovo, 1 colher de óleo de coco, 1 colher de chá de canela, 5 colheres de sopa de água, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, gergelim, 1 colher de chá de fermento.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes, ele deve ficar uma consistência meio mole, não é moldável, vai direto para uma forma de pão ou bolo bem pequena! Ou então deixe ela mais sequinha e molde na mão para uma forma qualquer. Forno pré-aquecido em 180 graus por 20 minutos. Fica surpreendentemente gostoso! Vale a pena fazer pro café da manhã!O gergelim é para salpicar em cima do pão!

Fica uma delícia com manteiga, mel e geléias! Aproveitem!








5. Pão de Hamburguer de Aveia

Ingredientes: 1 colher de sopa bem cheia de farinha de linhaça, 1 colher de sopa de farinha de aveia, 1 colher de sopa de aveia em flocos, q colher de chá de chia, 4 colher de sopa cheias de água, 1 colher de chá de sal rosa, 1 colher de chá de fermento.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes ate obter uma massa moldável com as mãos. Faça bolinhas e coloque num forma. Forno pré-aquecido em 180 graus, salpique gergelim por cima e aguarde 20 minutinhos! Depois é só cortar no meio e colocar o recheio que quiserem! 
Eu gosto muito de fazer hambúrguer de guisado grelhado. Bem simples também, guisado, temperos e 1 ovo. Sómexer, fazer bolinhas e por para grelhar!
Espero que tenham gostado das receitas, são bem simples, rápidas, gostosas e saudáveis.
Qualquer dúvida que tiverem sobre elas só me enviar nos comentários que responderei!
Bom apetite!


REFERÊNCIAS 
Poletto, A C. Ácidos Graxos Insaturados oleico e linoleico reprimem o geneSlc2a4 VIA NF-kB E SREBP -1. [Tese Doutorado] Programa de Pós-graduação em Fisiologia Humana do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, São Paulo, 2011.
Araújo et al. Alquimia dos Alimentos. Editora Senac, 2 edição, v. 2, Brasília, 2013.
Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.7, n.41, p.93-104, Set/Out. 2013.