Neste guia fala-se das principais doenças que acometem os brasileiros, e que a desnutrição diminui consideravelmente dando lugar a um número crescente de obesos com grandes problemas nutricionais.
Você sabe o que é alimentar-se?
Segundo o Guia, a alimentação é muito mais do que ingestão de nutrientes, ela envolve além disso: alimentos e combinações destes, e ainda as dimensões sociais e culturais do ato de comer ( e tudo isso influencia no bem-estar e na saúde).
Por isso aquelas dietas super restritvas onde só podiamos comer frango e vegetais estão em desuso. Além de serem completamente insossas, não compreendem todos os grupos alimentares que necessitamos e não nos causam bem-estar. A alimentação saudável tem que ser gostosa, trazer saciedade e dar felicidade!
Se você se alimenta bem cuide daquilo que o origina!
O Guia fala ainda que "padrões saudáveis de alimentação são possíveis apenas em sistemas alimentares que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos são obtidos. O uso intensivo de terra, água e energia o emprego indiscriminado de agrotóxicos, o transporte por longas distâncias e a geração de toneladas de lixo provenientes de embalagens descartáveis ameaçam o ambiente e saúde".
Como começar?
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| http://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf |
"Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma base excelente para uma alimentação nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos, incluindo grãos, verduras, legumes, tubérculos, frutas, castanhas e nozes, cogumelos, água, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade dentro de cada tipo (diferentes grãos, diferentes verduras ...)"
- Grãos: Arroz (dê preferência ao integral pelo menor índice glicêmico), milho, macarrão integral, aveia, quinua
- Verduras e legumes: abóbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrião alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, jiló, maxixe, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. (Cuidado com aqueles que vem em lata ou conserva, possuem muito sódio, devem ser consumidos com cautela. Uma dica é retirar a água e lavar algumas vezes, ajuda a diminuir o sódio!) Use e abuse à vontade deles!
- Frutas: podem ser consumidas frescas ou secas como parte das refeições principais ou, como lanches, nos intervalos entre essas refeições. Os sucos naturais nem sempre proporcionam os mesmo benefícios da fruta inteira. Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos no seu preparo e o poder de saciedade dos sucos são sempre menores que o da fruta inteira (Dica: tome em uma refeição do dia, ou café da manhã ou almoço ou janta!)
- Castanhas e Nozes: oleaginosas em geral - castanha de caju, do pará, nozes, amêndoas, amendoim tudo SEM SAL!
- Raízes e tubérculos: mandioca ou aipim, batata ou batata inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame. Devem ser cozidos ou assados, pois quando fritos absorvem muita gordura!!
Dar preferência a alimentos não-processados ou minimamente processados.
Os alimentos não-processados são aqueles que não sofreram qualquer alteração após deixarem a natureza (in natura).
Alimentos minimamente processados são aqueles que passaram por algum processo industrial, seja limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, moagem, congelamento, embalagem... A fermentação também é considerada minimamente invasiva, desde que não se inclua no alimento açúcar, sal e outras substâncias.
Quais são esses alimentos?
- Legumes, verduras e frutas ‘in natura’ ou embalados, porcionados, refrigerados ou congelados;
- arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
- outros cereais; feijão de várias cores, lentilhas, grão de bico
- outras leguminosas; raízes e tubérculos;
- cogumelos frescos, congelados ou secos;
- frutas secas e sucos de frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias;
- castanhas e nozes sem sal ou açúcar;
- especiarias e ervas frescas ou secas;
- farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
- carnes, aves e peixes frescos, resfriados ou congelados;
- leite fresco, iogurte (sem adição de açúcar);
- ovos;
- chás, cafés, infusões de ervas (sem açúcar ou adoçante! caso não consiga prefira um pouco de açúcar mascavo, demerara ou de coco)
- água de fonte, de torneira ou engarrafada
Sempre comer alimentos de origem animal e vegetal juntos.
"Alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos. Alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vários nutrientes."
Exemplos:
- cereais com leguminosas (como o nosso arroz com feijão)
- cereais com legumes e verduras
- tubérculos com leguminosas
- cereias ou tuberculos com frutas
Por que devemos evitar produtos processados e ultraprocessados?
Produtos processados são aqueles fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a alimentos para torná-los duráveis e mais palatáveis e atraentes.
Devemos evitá-los pois, embora produtos processados mantenham a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento original, as técnicas e os métodos de processamento utilizados os tornam nutricionalmente desequilibrados. O sal e o açúcar (e o óleo, quando utilizado) se infiltram nos alimentos, alterando sua natureza e aumentando o teor de nutrientes associado a doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas.
Os produtos ultraprocessados por sua vez também são derivados de alimentos, porém sua fabricação envolve várias etapas de processamento e muitos ingredientes ( por isso a importância de ler os rótulos!! Aqueles alimentos que contém muitos ingredientes com nomes esquisitos - como gorduras hidrogenadas,
amidos modificados, proteína texturizada, hidrolisados protéicos, corantes, estabilizantes de
cor, aromatizantes, realçadores de sabor, edulcorantes, espessantes, acidulantes, estabilizantes, agentes de massa- não fazem bem para sua saúde!!).
A função desses aditivos químicos não é adicionar nutrientes ao produto mas somente melhorar suas características físicas e químicas. Ou seja, eles possuem pouquíssima quantidade de vitaminas, minerais e outras substâncias com atividades biológicas.
Exemplos de produtos ultraprocessados:
- panificados adicionados de gorduras e ou açúcar,
- salsichas e outros embutidos,
- biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates,
- molhos, sopas enlatadas ou desidratadas,
- ‘cereais açucarados’ (cuidados com os Nesfit e similares!)para o desjejum matinal,
- misturas para bolo,
- “barras energéticas”
- sopas, macarrão e temperos "instantâneos”, vários tipos de
- “chips“ e “salgadinhos” em geral,
- refrescos e refrigerantes, bebidas lácteas açucaradas, ‘bebidas energéticas’,
- produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres
- extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets.
A indústria, muito esperta, tentando dirimir tal preocupação buscou nos produtos light e diet a solução dos problemas. Grande erro!! Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido isso se deve à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-versa. Talvez o produto original seja mais danoso do que o produto versão light/diet, entretanto ele está longe de ser SAUDÁVEL!!
Como por exemplo a propaganda ABSURDA da Becel pro-active, que estimula as pessoas a comprarem tal produto e usarem diariamente para reduzir o colesterol! Que absurdo! Com certeza o Ministério da Saúde vai retirar essa propaganda! (Espero eu, mas agora vocês já sabem que MARGARINA nenhuma é saudável, nenhum nutricionista de respeito deve indicar comprar margarina, seja ela Becel, feita de qualquer óleo, ela é PERIGOSA! )
Por fim, todas as informações retiradas aqui estão contidas no Guia que você pode acessar aqui http://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf
Eu achei o guia bem interessante com muitas informações relevantes e algumas um pouco discutíveis ou controversas. Entretanto, como não sou nutricionista (ainda! hehe) não cabe a mim discutí-las, lembrando que o primeiro passo é sempre procurar um profissional da área capacitado para cada caso, já que somos indivíduos únicos e com diferentes necessidades!
Mas a dica principal que dou é:
- PÁRE de reclamar que não tem tempo! assista menos tv, acorde mais cedo, durma mais tarde, se organize, enfim... sempre se consegue uma horinha a mais para preparar um refeição saborosa e nutritiva! Isso pode ser decisivo para modificar sua saúde e necessitarmos menos de remédios! Isso vale pra você e principalmente para seus filhos!!
Beijos, espero que tenham gostado do post, fiz de coração!! Cuidem-se! :D
Muito bom o post amiga!! :D
ResponderExcluirObrigada negrinha!! :D
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